CLAVES DE UNA BUENA ALIMENTACIÓN

Comer no es lo mismo que alimentarse. Aprende cuáles son las claves para lograr una alimentación adecuada que permita mejorar tu salud y rendimiento.

La alimentación es el hábito que más influye en la salud. En efecto, por medio de ella el organismo obtiene la energía que necesita para funcionar y los componentes para crecer y autorrepararse. Una alimentación adecuada evita y cura enfermedades, ayuda a la persona a verse y sentirse mejor, aumenta el rendimiento físico y mental.Alimentarse correctamente no es necesariamente seguir una larga lista de prohibiciones, y no tiene por qué ser una tarea tediosa o desagradable, sino todo lo contrario.A continuación veremos un resumen de las leyes que rigen una buena alimentación. Si te parece difícil adaptarte a todas ellas, te recomendamos que comiences por las que te parezcan más fáciles. Siempre es mejor hacer un poco que no hacer nada.


Ley de la Cantidad

Los alimentos que se consumen cada día deben ser suficientes para satisfacer las necesidades de nutrientes que el organismo necesita, en cuanto a energía y sustancias necesarias para el mantenimiento y crecimiento de órganos y tejidos.Los nutrientes insustituibles son aquellos que el organismo no puede sintetizar a partir de otros compuestos y por ende necesita que sean suministrados mediante la alimentación. Estos son: los aminoácidos escenciales, los ácidos grasos esenciales, las vitaminas y los minerales. Además necesita agua, fibras vegetales e hidratos de carbono (de donde obtiene energía).Una alimentación suficiente se manifiesta cuando la persona realiza normalmente las funciones de crecimiento, reproducción, trabajo, actividad mental y conservación de peso.Tanto la falta de alimentos como el exceso de ellos es perjudicial para la salud, por lo tanto deben consumirse las cantidades apropiadas dependiendo de la edad y la actividad física que se realiza.


Ley de la Distribución

Hay una frase muy conocida que dice: "Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo". En algunos países, los horarios de trabajo y estudio hacen que las personas tengan un almuerzo rápido, generalmente "comida chatarra", y que hagan de la cena su comida principal. Es notable como en estos países el índice de obesidad es mucho mayor que en otros.La razón de esto es muy simple: Las calorías que suministran los alimentos consumidos durante la cena no son consumidas por el organismo en su totalidad, puesto que el metabolismo basal (cuando estamos durmiendo) utiliza sólo unas 60 calorías por hora. El exceso se acumula en forma de grasas. Por eso es recomendable una cena liviana a base de frutas y verduras, y tomada unas horas antes de ir a dormir. Recuerda que la digestión se detiene durante el sueño, originando que los alimentos se fermenten causando malestares, mal aliento y mal sabor de boca.El desayuno es importante para comenzar el día con energía, de modo de evitar el cansancio físico y la sensación de debilidad que es frecuente a media mañana. Pero además, el desayuno es esencial para los estudiantes y para las personas que deben realizar esfuerzos mentales, porque aporta las sustancias necesarias para el correcto funcionamiento del cerebro. Al menos el 20 o 25% de las calorías totales de la dieta deben consumirse en el desayuno. Pueden consumirse cereales, leche (vacuna o de soja), frutos secos y frutas, y también complementos como germen de trigo, polen levadura, etc.El almuerzo debe suministrar casi todo el resto de la energía necesaria, dejando poco para la cena. Es recomendable comenzar cada almuerzo con una ensalada de hortalizas, que aportan ácido fólico y minerales. También hay que consumir un plato energético y proteico, como cereales y legumbres, pastas, etc.


Ley de la Combinación

Los diferentes tipos de alimentos requieren tiempos de digestión distintos, y enzimas especiales que a veces son incompatibles. Este tema es extenso por lo que te sugiero que veas la categoría:aprende a combinar los alimentos.


Ley del Equilibrio

Las cantidades de las sustancias que suministran energía deben guardar una correcta proporción. Los hidratos de carbono deben aportar entre el 55 y 75% del total de las calorías. Esto equivale a una cantidad entre 275 y 375 gramos en una dieta de 2000 calorías. La energía aportada por las grasas debe ser menor al 30% del total, o sea un máximo de 66 gramos por día. Finalmente, las proteínas tienen que aportar cerca del 15% del total, para lo que se deben consumir unos 75 gramos diarios. Además, el cuerpo necesita cantidades apropiadas de diversos minerales y vitaminas, que deben ser provistas por los alimentos.Una forma fácil de lograr este equilibrio es siguiendo las indicaciones de la conocida "pirámide alimentaria". En ella se muestra la proporción adecuada de los diversos alimentos que se deben consumir. Básicamente, los productos de la base son los que hay que comer en mayor cantidad, decreciendo hacia la cima de la pirámide.
Los grupos de alimentos son los siguientes:
Grupo 1: Grasas y azúcares. Racionar el consumo al mínimo, o eliminarlos, puesto que no son necesarios en la dieta. Las grasas se pueden sustituir con aceites vegetales, y los hidratos de carbono proporcionan energía en lugar del azúcar.
Grupo 2: Lácteos. Contienen gran cantidad de proteínas y calcio. Su consumo debe ser moderado.
Grupo 3: Carne, huevos, pescado, leguminosas y frutos secos. Al igual que el grupo anterior, estos alimentos son ricos en proteínas, y deben ser consumidos con moderación. Los vegetarianos pueden sustituir la carne con proteína de origen vegetal, como la soja.
Grupo 4: Vegetales. Contienen vitaminas, minerales y fibras. Pueden consumirse en mayor cantidad, limitando su consumo por razones calóricas.
Grupo 5: Frutas. Aportan vitaminas, minerale y fibras, al igual que el grupo anterior, y la cantidad que se debe consumir es aproximadamente igual.
Grupo 6: Cereales. Esto incluye el pan y las pastas. Son la mayor fuente de hidratos de carbono, por lo tanto los que suministran más energía al organismo. Deben consumirse en forma abundante.La siguiente tabla muestra la cantidad de porciones que deben consumirse diariamente dependiendo del tipo de persona. Cada porción equivale a las siguientes cantidades:
Cereales: 1 rebanada de pan, 3 galletitas, ó 1 taza de las de té de arroz, pasta o copos.
Verduras: 1 taza de hortalizas crudas, o verduras cocidas, o 1/2 de jugo de verduras.
Frutas: 1 fruta como manzana, naranja, etc. ó 1/2 de jugo de frutas.
Lácteos: 1 taza de leche o yogur, o 50g de queso.Legumbres, frutos secos, huevos: Aproximadamente 150g.

APRENDE A COMBINAR LOS ALIMENTOS

No sólo es importante lo que se come, sino cómo se hace. Combinar bien los alimentos es fundamental para una buena digestión.
El problema que tienen los diferentes tipos de alimentos, es que cada uno se digiere de forma diferente: algunos requieren más tiempo que otros, y utilizan distintas enzimas.
El organismo produce las enzimas necesarias de acuerdo al tipo de alimento que se ingiere. Para que la digestión se realice normalmente, éstas deben trabajar en condiciones favorables, caso contrario los alimentos se pudren en el intestino y originas intoxicaciones.
Si se ingiere una comida con mucha mezcla de alimentos, el organismo no puede reconocer correctamente qué se está consumiendo, y producir las enzimas apropiadas. Lo mejor son las comidas sencillas, y más aún si éstas son compatibles. También es aconsejable evitar los postres y no comer varios tipos de platos, sino sólo una comida principal a la vez.


Combinaciones desfavorables
Es muy importante conocer los alimentos que combinan decicidamente mal, o sea son incompatibles. No es necesario, en la mayoría de los casos, conocer las combinaciones ideales, basta con evitar las que son nocivas.

Veamos brevemente cuáles son:

Ácido-almidón: Los almidones requieren para su digestión de la ptialina, enzima que se encuentra en la saliva. Al consumir alimentos ácidos, no se produce la secreción de esta enzima, con lo que los hidratos de carbono no se digieren hasta llegar al intestino. Ejemplos: frutas con cereales, arroz con tomate.
Proteína magra-almidón: Como dijimos, los almidones se digieren mal en presencia de ácido. el problema es justamente que las proteínas se digieren en un medio ácido, por lo que los almidones quedan retenidos en el estómago por varias horas hasta que las proteínas se terminan de digerir. Ejemplos: bife con papas fritas.
Azúcar-almidón: El azúcar produce secreción de saliva pero excenta de ptialina, la enzima que digiere los almidones. La grasa mejora un poco la digestión, porque posibilita una adecuación de las enzimas. Ejemplos: pastelería dulce.
Leche: La leche combina mal con casi todas las categorías alimenticias. Sólo se complementa de una forma medianamente aceptable con los cereales y féculas. Es especialmente preocupante la combinación de carnes con cualquier tipo de lácteo. Estos últimos forman una película alrededor de la carne que resulta impenetrable a los jugos gástricos.

¿Entonces, qué se puede comer?
Es importante hacer notar que estas recomendaciones constituyen un ideal. Existen muchas reglas en cuanto a la alimentación que tienen un efecto más notable que la combinación de los alimentos, como reducir el consumo de grasas, preparar los alimentos de la forma más natural, etc. Podemos decir que en general, ingiriendo comidas sencillas, incluyendo cuando se pueda alimentos integrales, masticando bien, y comiendo la cantidad necesaria, se tendrá una buena digestión.
Sin importar cuán lejos se esté del ideal, es bueno empezar a implementar algunos cambios, con lo que enseguida se notará la diferencia.

RECETAS:

POCO A POCO IRE AMPLIANDO EL RECETARIO

Ensalada Tropical

Ingredientes:

1 Piña natural, 1 aguacate, 2 huevos, 1 lata de maíz en grano,
2 tomates, aceite, vinagre, sal y pimienta.
Elaboración:
Corte la corona superior de la piña y resérvela.
Saque la pulpa de la piña sin deshacer la cáscara. En una ensaladera mezcle la piña y el aguacate en daditos con el maíz escurrido, los tomates también cortados en dados. Añada 2 cdas. de aceite, una de vinagre, sal y una pizca de pimienta. Revuelva bien y llene la cáscara entera de la piña
con la mezcla, tape con la corona y meta en la nevera hasta la hora de comer.
Patatas guisadas con huevos
Ingredientes:
Patatas, zanahoria, guisantes, habas cocidas ( las venden ya envasadas), huevos, perejil, vino blanco, agua o caldo, ajo y sal.

Elaboración:

Cortar las patatas en rodajas y sofreirlas en una cazuela junto con la zanahoria y 1 diente de ajo picado, agregar los guisantes, las habas, echar un chorro de vino y un poquito de agua o caldo y dejar cocer. Cuando las patatas están tiernas se rompen unos huevos encima y se espolvorea con perejil. Apagar cuando los huevos estén echos, depende del gusto.


Costilla de cerdo a la naranja

Ingredientes:

2 costillares de cerdo, una cebolla, medio pimiento,zumo de naranja, sal, pimienta y aceite.

Elaboración:

En una placa de horno se coloca la cebolla y el pimiento cortadoen tiras, se coloca encima la costilla separada de una en una, sele echa sal y pimienta y se le agrega el zumo de naranja sin cu-brirlo y un chorro de aceite. Se hornea a 200º por una horaaproximadamente, hasta q este dorada la costilla.


Lomo de cerdo con leche

Ingredientes:

3\4 de kilo de lomo de cerdo entero, 1\2 litro de leche, 4 cdas. de aceite, 1 cda. de manteca de cerdo, 1 copita de coñac, sal y pimienta.

Elaboración:

Salpimentar el lomo. Dorarlo en la manteca y el aceite, añadirle el coñac y dejar reducir un par de minutos, agregarle la leche y cocer a fuego lento hasta q la carne este tierna. Cortar el lomo en lonjas y servir con la salsa. Acompañarlo con pure de patatas.


Almejas a la marinera

Ingredientes:

1\2 kg de almejas, 2 dientes de ajo, 1 1\2 cdta de perejil troceado, 2 cebollas medianas, 2 cdas de pan rallado o harina, 2 vasos de vino blanco, 1 hoja de laurel, 10 cdas de aceite, 1 limón, 4 granos de pimienta negra.

Elaboración:

Se lavan las almejas y se ponen en una sartén con 1\2 vaso de agua fría a fuego lento. A medida q se abren las almejas se sacan y se conservan. En una sartén se pone el aceite y se dora la cebolla troceada y los ajos y luego se le agrega el pan rallado o harina y se rehoga agregándole agua de las almejas, el vino, laurel, el zumo del limón y la pimienta machacada, cuando esto comienza a hervir se le echa sobre las almejas dejándolas cocer 10 min., se sazona con sal y se agrega el perejil picado.


Filetes de sardinas rebozados

Ingredientes:

1\2 kg de sardinas, harina y huevo (1º rebozado), harina de maíz pre-cocida (2º rebozado ), sal y aceite

Elaboración:

Limpiar las sardinas quitándoles la espina y haciendo filetes. Salar.Dos formas de rebozarlos: 1. pasar los filetes por harina luego por huevo batido y freír.2. pasar los filetes por harina de maíz pre-cocida (harina pan) y freír.


Rosquillas

Ingredientes:

1\2 kilo de harina, 4 huevos, 1 taza de azúcar, ralladura de 2 limones, 1 cdta. de levadura de repostería, 1 cdta. de mantequilla, unas gotitas de anís.

Elaboración:

Se coloca la harina en un bol o en la mesa de trabajo, se le agregan todos los ingredientes y se amasa. Se deja reposar un poco, luego se coge una porción y se le da forma de rosquilla y así con toda la masa. Se fríen en abundante aceite.


Tarta de coco

Ingredientes:

Masa quebrada (puede ser congelada), 150 gr. de coco rayado, 4 huevos ó 3 huevos enteros y 4 yemas, 1 taza de leche, 150 gr. de azúcar, mermelada de melocotón ó al gusto.

Elaboración:

Se estira la masa según instrucciones del paquete, y se coloca en un molde desmontable, se unta con la mermelada. En un bol se remoja el coco con la leche, se le echan los huevos batidos y el azúcar y se mezcla todo bien. Esta mezcla se echa encima de la mermelada. Se hornea hasta que el coco haya tomado color dorado.

TIPS DE COCINA

1.- Agregar un poco de vinagre en la cacerola en la cual se cocina pescado, elimina todo mal olor que éste pueda producir.

2.- La sal además de dar sabor a las comidas, da lustre a las cacerolas, quita las manchas de vino tinto de los manteles, etc

3.- Para evitar que la fritura absorba mucha grasa, añádase a éste una cucharada de vinagre .

4.- Si derraman un huevo crudo en el piso, cúbralo con abundante sal y espere a que se seque. Entonces lo podrá barrer fácilmente con la escoba.

5.- Para rebanar pan muy fresco, se calienta el cuchillo por un momento antes de usarlo. Así podrá cortar rebanadas perfectas.